西宮まで200キロを走破したい〜レース編

2017年1月からランニングを始めたオヤジのブログ。まずはフルマラソンなどのレースに参戦していきたいと思います。

本番までの調整法

tekuです。本日はランオフ。

来月までの調整法です。

 

2月11日のモリコロパークフルマラソンが私にとって初のフルマラソンとなります。エントリー当初からモリコロパークのコースはアップダウンが激しく、結構キツイよ。といった意見をいろいろな方から聞いていましたので、サブ4もキツイだろうなー。って思っていました。それもあって、あえて目標タイムを決めずに11月の豊田マラソンや12月の愛知池ハーフマラソンに出場しました。何れの大会も、自分では十分すぎるくらいの結果が出せたと思っています。その要因の中で最も重要なものが、自分にとって達成可能と考えられるが、少し高いレベルの目標を設定し、それを目指して練習したことだと思います。

なので、来月のフルマラソンも自分が達成可能ではあるが、少し難しいレベルの目標としてサブ3.5を目指すことにしました。結果はともかく、この目標に向かって練習することで、自分がレベルアップ出来ることと信じています。失敗を恐れずに、最後までやりきろうと思います。

 

さて、初フルマラソンということは、大会までの調整も初めてということです。残り1ヶ月の調整法は本間俊之さんの著書を参考に、本間さんが実践されていた、Take先生提唱のTake式調整法を行いたいと考えています。

  

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40代から最短で速くなるマラソン上達法 (SB新書) [ 本間 俊之 ]
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著書によれば、Take式調整法の要点は2つ。一つは、ポイント練習の2倍の距離を疲労抜きジョグとして走ること。もう一つは疲労抜きジョグのスピードを1kmの疾走の2倍以上遅いペースとすることです。私の勝手な解釈ですが、要するに故障を未然に防ぎ、コンディションを整えながら、目標まで自分のレベルを上げていける調整法ではないのでしょうか。

私の場合の疲労抜きジョグのペースは8分〜10分でしょうか。

 

具体的な調整としては

4週間前

40km走をレースペース+20秒(4:55+20=5:15)

80km疲労抜きジョグ

 

3週間前

30km走をレースペース+10秒(4:55+10=5:05)

60km疲労抜きジョグ

 

2週間前

20km走をレースペース(4:55)

40km疲労抜きジョグ

 

1週間前

10km走をレースペース-10秒(4:55-10=4:45)

20km疲労抜きジョグ

 

サブ3.5のペースをキロ4:55とすると、各ポイント練習のペースは上記の通りとなります。

ポイント練習の翌日から1週間で2倍の距離の疲労抜きジョグを行います。

ポイント練習もまあまあハードですが、それ以上に疲労抜きジョグが大変そうだ。1週間で80km。しかも、キロ8分〜10分のスピードで。一応、サラリーマンですけど、どうやって時間を作るんですか?って感じです。

 でも、自分が良いと思った方法なので、まずは頑張って、実践してみたいと思います。