西宮まで200キロを走破したい〜レース編

2017年1月からランニングを始めたオヤジのブログ。まずはフルマラソンなどのレースに参戦していきたいと思います。

平日ビルドアップ

tekuです。

平日は火曜、木曜をポイント練習の日にしていますが、今週は1日スライドして水曜、金曜に実施しています。

本日はビルドアップを行いました。

先週と同じく、自宅付近の2㎞周回コースを使って、2㎞×5周。

設定ペースは

ジョグから450→440→430→420→410からダウンジョグ

こちらも先週と同じ設定でスタート。

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走り始めから身体が重くてペースが上がりません。

設定ペースは目安程度と位置づけて、リラックスした走りを心がけます。

そして、徐々にペースを上げていくように意識します。

3周目。設定ペースは430

実施ペースは437→428

前半はこぼれてしまいましたが、徐々に上げていきました。

そして、4周目。設定ペースは420

周回コース最後に迎える急坂を登っている途中で、右膝に痛みを感じました。強い痛みだったので、無理せずにペースダウン。

4周目をジョグに切り替えて、本日は終了しました。

右膝は一昨日、水曜日の坂道トレの際に初めて痛くなりました。

これまでは左膝の痛みに悩まされてきましたが、今度は右です。

左膝を、庇いながら走っていたので、いつかは右膝も痛めるのではと恐れていましたが、やはりといった感じです。

今のところ、大事には至っていないので、しっかりとケアしたいです。

 

さて、明後日、27日は4時間走に行ってきます。

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リレーではなく、ソロにエントリーしました。長距離練習の位置づけ。30キロ走+αといった感じで走ろうと思います。

ペースは今のところ30キロ走の部分をキロ5分程度で走ろうと思っています。

明後日も暑くなりそうなので、水分補給をマメに行って、無理せずに楽しんで来たいと思います。

 

 

 

坂道トレーニング

tekuです。

昨日、火曜日は坂道トレーニングの日でしたが、朝、起きれずにランオフ。

そのため、本日、水曜日にスライドしました。

 

ここ、数日は飲み会が続いているせいか、身体がダルい。

今朝も危うく寝坊して、サボってしまいそうになりましたが、連日のランオフは回避したいと思いながら、何とか起き上がり、トレーニングをする坂道までジョグします。

 

私の坂道トレーニングは登りを約1分間、キロ4分ペースで走り、下りは約4分間ジョグで繋ぎます。これを10本〜12本繰り返し実施するのですが、今日は寝坊したこともあり、8本しか実施出来ませんでした。

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登り

402→359→350→356→

405→408→406→353

 

前半はほぼ設定ペースを維持しましたが、後半の5本目からは失速しました。

身体が重く、思うように動きませんでした。

 

下り

本来なら、あまりペースを気にせずに身体を回復させるために4分間程度の繋ぎジョグをしたいのですが、今日は時間がないため、ジョグ時間を短縮してしまいました。区間によっては2分から3分程度しかジョグせずに、登りを始めてしまったためか、登りではペースが上がらずに、しかもしんどい。

 

今日はあまり良い練習が出来ませんでした。

 

この1年でランニングは私の生活の一部になりました。

生活のリズムが乱れると、走りにまで影響が出てきます。

節度ある生活を心がけようと思うのであります。

 

 

 

 

週末ビルドアップ 15㎞

tekuです。

本日は愛知池にてビルドアップを行なってきました。

今シーズンは毎週木曜にビルドアップを行なっていますが、平日の朝では時間に制限があり、1段の距離が少し短いと思っています。

なので、週末のビルドアップで1段5㎞×3段、計15㎞のビルドアップを実施していきたいと思っています。

今日のペースは440→430→420。

木曜のペースと同じですが、木曜は一段が2㎞でした。今日は一段5㎞。最後までしっかりと上げていきたいと思い、スタートしました。

 

1段目 設定23分20秒(キロ440)

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リラックス、リラックスと言い聞かせます。

余力を残して走ることを意識して。

序盤、少しこぼれましたが、気にしません。

心拍数は128から徐々に上がって157までいきました。もう少し、抑えて走れるようになりたい。

1段目、クリア。

 

2段目 設定22分30秒(キロ430)

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まだまだ、リラックスと言い聞かせて走ります。真っ直ぐな姿勢を維持しながら走ることを意識します。

心拍数は159→162。2段目は安定していました。いい感じで余裕を持って走ることが出来ました。

 

3段目  設定21分40秒(キロ420)

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2段目の終盤からゆっくりとペースを上げ始めて3段目の設定ペースに入ります。

少ししんどくなってきましたが、相変わらずリラックスして走ることを意識します。

真っ直ぐな姿勢を維持し、頭を身体の真上に置きます。頭の上に水を入れた器を乗せて走っているようなイメージを描きます。その水をこぼさないようにイメージして走ります。

頭を上下や左右に揺らさず、上半身と一緒に前にスライドさせていくだけ。下半身は足を回転させて前に運ぶことだけ意識して走ります。

 

すると。3段目の3キロ目でした。今までの走りとは明らかに違う走りに変わった感じがしました。ピッチ200位、ストライド1.2メートル位で、無理なく自然に噛み合っている感覚でした。

身体も軽くなった感じがしたので、単にランナーズハイなのかなぁとも思いますが、何だか走りが変わるきっかけになりそうな感覚なので、忘れないようにしたいです。

 

そして、3段目も無事にクリア。間違えて、1キロ余分に走ってしまいました。

 

心拍数は165から入り、4キロ目までは170と抑え気味で走れました。

しかし、残り2キロは全く余裕がなくなってしまったためか、一気に195まで上がってしまいました。

 

15キロのビルドアップで今回の設定ペースを初めてクリアすることが出来ました。

ビルドアップはどんどん設定ペースを上げていくのではなく、同じ設定ペースを余裕を持って走れるまで、繰り返し実施したいです。

 

 

 

 

ビルドアップ

tekuです。

GW明けから毎週木曜はビルドアップを行うことにしました。しかし、先週の木曜は(寝坊で)ランオフ。本日が木曜ビルドアップの初日です。

平日の朝、1時間程度の時間を使ってのビルドアップ。故障の予防対策としてアップジョグとダウンジョグも入れたいと考えると、どういった形で実施するのがいいのか、あれこれ考えていました。

結果、自宅付近で2㎞の周回コースを作り、これを5周、計10㎞走ります。

1周2㎞を1段として

アップジョグ(530〜500)

→440→430→420

→410(1㎞のみ)→ダウンジョグ(1㎞のみ)

にて実施してみることにしました。

 

結果です。

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1段目はアップジョグです。

509→445

走り始め、キロ500程度までペースが上がると、心拍数が180位まで急上昇しました。
少し、ペースを落としてリラックスし、気持ちを落ち着かせます。すると、心拍数は140くらいまで下がってきました。気を取り直して2段目に入ります。

 

2段目の設定は440

435→436

リラックスして、余裕を持って走ります。

 

3段目の設定は430

430→425

まだまだリラックスして、余裕を持って走りたいのですが、だんだん余裕がなくなってきました。

 

4段目の設定は420

418→417

余裕ありません。何とかクリア。

 

5段目の設定は1㎞を410、最後1㎞をダウン

426→ダウンジョグ

ダメでした。

 

最後410まで上げきるという設定は、今の私には程良い感じの目標です。4段目の420ペースまでを如何に余裕を持って走るかがポイントだと思います。

 

ちなみに、この2㎞周回コース、そこそこのアップダウンです。

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前半1㎞が降りで後半1㎞が登りといった感じ。ビルドアップはペースで負荷を高めていきたいので、フラットなコースで実施したかったのですが、自宅付近で手頃な周回コースを考えるとこんなコースになってしまいました。

 

しばらくはこんな感じで木曜ビルドアップを実施していきたいと思います。

 

 

坂道トレ

tekuです。

先週から、火曜日は坂道トレーニングを行っています。

坂道トレはインターミッテントトレーニングの要素を取り入れています。

1分の疾走+4分ジョグを目安として、登りを約1分の疾走に当て、降り+αの区間を約4分のジョグに当てます。

本来なら、これを12本から15本繰り返すことになりますが、平日の朝に行うトレーニングなので、本数はその日によって調整していこうと思います。

 

登り区間はおよそ260m。その間、約10m程登っているのでしょうか。

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あと、疾走ペースですが、先週は坂道要素を考慮して410から415としましたので、今回も同じペースを目安にしてスタートしました。

 

 

実施した疾走ペース

414→358→359→357→404→計測ミス→404→400→414→402→359→357

全部で12本実施しましたが、同じ坂道で実施したのは10本まで。最後の2本は自宅までの帰り道(登り坂)に実施しました。

 

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先週の疾走ペース

447→428→422→424→450→418→409→406→402

先週は全部で9本。最後の1本は帰宅途中の別の登り坂。坂道トレ初日だったためか、ムラが多くて、かつ、ペースが上がりませんでした。しかし、6本目以降は調子が良くなり、ペースアップ出来ました。

 

そして、今回です。ペースが随分と速くなりました。そして、ムラも減っていました。

5キロTTやインターミッテントなど、スピード練習の効果でしょうか。

しばらくは登り坂での疾走ペースは400くらいでいきます。そして、最後までしっかりと走りきることを目標にします。

 

 

 

 

はてブロ中部親睦会に参加してきました

tekuです。

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昨晩ははてブロ中部親睦会に参加してきました。いやぁー、楽しかった!

私は皆さん、初めましての状況だったので、緊張して会場入りしたのですが、皆さん、終始、和やかな雰囲気を作って下さったり、話を振っていただいたりしたので、直ぐにリラックスすることが出来ました。

参加された皆さん、どうもありがとうございました。

次回、開催いただけることを心待ちにしています。

 

さて、明けて本日は企業対抗駅伝に参加してきました。初めて駅伝大会に出場するということで、楽しみにしていましたが、結構な雨の中、長い待ち時間などもあり、散々な結果となりました。

 

会場は大高緑地公園です。私たちは男女混合の部でエントリーしました。男子4名女子1名の5名チーム。5㎞×5名。合計20㎞を襷で繋ぎます。

受付に間に合うように8時30分に現地入り。この時点ではまだ雨は降っていませんでしたが、駐車場から受付会場まで歩いている頃から、雨が降ってきました。受付後、まもなくファン駅伝がスタート。ファン駅伝は2㎞×3名のショート駅伝です。結構、盛り上がっていました。

その間、私たちは本降りの雨の中、ひたすら、待ちます。私たちが出場する駅伝のスタートは10時30分。ここまで、2時間。

そして、私はアンカーです。1人約30分程度かかりましたので、駅伝がスタートしてから、約2時間。

現地入りしてから、走るまで4時間程待ちました。雨の中。傘は荷物の雨よけに使っていたので、傘もささずに待ちぼうけしていました。

 

天気のことは仕方ありませんが、もし、晴れていたら、とっても楽しいイベントだったと思います。

ファン駅伝が終了し、いよいよ、私たちが出場する駅伝大会の開会式です。

地元の社会人チアリーディングチームの演技が始まりました。

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私たちのチームの女性メンバー(元チアリーディング部)の後輩とのこと。

合コンをお願いするのを忘れた!

 

その後、エハラマサヒロさんが登場。

雨の中、野外で、持ちネタ   2億4千万の瞳、モノマネメドレーを披露してくれました。プロですね。

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雨の中ですが、盛り上がってきました!

そして、いよいよスタートです。

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シューズ円陣で気分を高めます。

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第1走者がスタートラインに立ちます。

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チアリーダーが、応援してくれます。

合コンをお願いしたい🤲

そして、スタート!

 

はい、ここから、2時間待ちです。

 

そして、私の出番がやってきました。

12時17分、スタート!

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ちーん。

ふつうにマラソンペースで5㎞ランしました。

途中、不整形地があり、泥水まみれの道を通過しました。新品のズームフライ(白)で。

ズームフライは泥水には不向きです。以上、ズームフライのレポです。

 

それでも、無事、完走しました!

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天気が良い時にもう一度、駅伝したいです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5キロTT

tekuです。

今晩は、はてブロ中部親睦会に参加させていただきます。

私にとっては皆さんが、初めましての方ばかりなので、少し緊張しますが、とても楽しみにしています。

参加される皆様、よろしくお願いします。

 

さて、本日は、明日の企業対抗駅伝に向けての練習ということで、5キロTTをしました。

明日の駅伝は1人5キロを走ります。5キロのレースは初めてなので、ペースが分かりません。GW中に一度、ペースを掴むために練習をしましたが、全くしっくりときませんでした。

なので、再チャレンジです。

先日のハーフ走での記録をもとに、ダニエルズさんに5キロ走のペースを聞いてみると

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キロ4分04秒とのこと。

うーん。イメージが出来ないペースだ。

まあ、ひとまず、これを目安に走ってみることにしました。

場所はホームの愛知池です。

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そして、先日購入した、ズームフライを履いて。

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スタート。

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2キロアップの後、ペースを上げて、4分前後のペースになりました。

以前とは違って、しばらくは走れそう。行けるところまで走ります。

しかし、いつもの練習以上に身体に力が入っているのが分かります。上半身が後ろに残されていくなど、フォームが崩れています。

今までは短い距離を少し速いペースで走る練習をしてきませんでしたが、このくらいのペースを自分でコントロールしていけるようになれれば、長い距離でも、もう少し速く走れるようになりそうです。一つ、課題が見つかりました。

 

その後、3キロまでは4分前後のペースを維持しましたが、4キロ目でバテました。

結局、5キロで20分18秒。

 

明日の会場は大高緑地公園です。愛知池に比べてアップダウンが激しいコース。

今日のペースを目安に、頑張りたいと思います。

 

おっと、ズームフライですが、履き心地はいいです。今まで履いていた靴よりも私の足にピッタリとフィットします。

5キロTTの時はいつもより速いペースで走っていたし、フォームも崩れていたので、あまり試走の評価がしにくいですが、その後のジョグでマラソンペースで走ってみると、楽に前に進む感じで走れました。

長い距離を走るとどうなるのか分かりませんが、徐々に慣らしていきたいと思います。